[基本准则]

脚上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定

不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤

下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地可以增加缓冲

除了跳跃上板以外，下板时与板的距离为12英寸

跳跃上板时，脚后跟要抬离地面，重心在脚前掌

只可以跳跃上板，不可以跳跃下板

做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部倾斜

保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态

保持呼吸，不要屏气

膝部要保持弹性，不能僵硬挺直，以此来提供缓冲，防止背部扭伤

当学习协调性时，将手放于腰部，直到腿部动作熟练为止

[1] [2] [3] 下一页  

课程

[热身运动]

两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份

原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面

左右跨步时，要以身体的中线为准

伸展小腿，尽力性拉伸腿部肌肉

胫部动力性折曲

[一般技巧]

上板时用前脚掌踩板

下板时，由脚前掌过渡到后跟着地--身体保持向前轻度倾斜

在做跳跃上板时，脚后跟抬离地面

踏板操的基本技术和基本动作

（一）踏板操主要有三大基本技术：重心移动、缓冲及身体的控制

上一页  [1] [2] [3] 下一页  

⑴ 重心移动

要顺畅完成板上、板下的过渡，身体重心及时、准确的移动是这项练习的前提和基础。为实现身体重心的移动，首先要靠双腿的交替用力，以及躯干及时向运用方向跟进， 两者同步，才能使整个身体重心完整移动，达到动练习的要求。

⑵ 缓冲

缓冲技术是踏板操，甚至是有氧健身练习的基础技术。合理的缓冲技术能够保证身体的安全。对于踏板操，缓冲能为完成下一个动作积蓄力量。缓冲可以通过两种途径来实现：

1、增加缓冲的距离

如下踏板时，先前脚掌触地，再过渡到脚跟并配合膝、髋关节的弯曲，就可以使下板时对身体的冲击降低许多。

2、积极主动的退让

这在踏板操中经常被采用。踏板课上经常会出现单腿在板上支撑完成动作的情况，因此大腿前群及臀大肌经常在收缩对抗后，马上转入被动拉长的退让作功，这样保证动作的连贯及安全。

⑶ 身体的控制

人体是一个完整的，整体的运动需要身体各部分运动器官的协调配合。在踏板操中最重要的是腰腹的控制，特别当身体重心在踏板上时，腰腹的控制能起到平衡固定身体的作用，为下肢完成各种动作打好基础。控制身体的运作要靠相关肌肉收缩来实现，而肌肉长时间处于紧张收缩状态，必然使肌肉僵化，从而也使整体动作僵化。所以，调整各部位肌肉的用力强度及时机就显得很有必要。

上一页  [1] [2] [3]